Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах за правилами:

03.04.2017

Правило №1. Потрібно витрачати більше калорій, ніж отримуєте протягом доби!

Не випадково я поставив дане правило на перше місце. Це правило є лідером серед всіх інших, так як якщо ви не будете його дотримуватися, то можете відразу забути про позитивний результат. Сенс його в тому, що вам потрібно витрачати енергії (калорій) більше, ніж ви отримуєте з їжі протягом доби. Витрата калорій відбувається за рахунок будь-якої фізичної навантаження (тренування в тренажерному залі, повільний біг, інтервальний біг, скакалка, прогулянка в парку з друзями і так далі). Тобто, вам потрібно просто збільшити свою активність (найчастіше її збільшують з допомогою тренувань).

Так само, дане правило можна розглянути трохи під іншим кутом, але сенс не змінюється. Можна сказати так: «потрібно отримувати калорій з їжі менше, ніж витрачаєте протягом доби». У першому випадки ми збільшували активність, а в цьому випадки зменшуємо кількість їжі, що з’їдається. Тут як би кому як зручно. Якщо вам складно сидіти на жорсткій дієті, то просто збільште свій денний витрата калорій за рахунок фізичного навантаження. Якщо ж у вас не багато часу, і не виходить часто тренуватися, але при цьому можете легко обмежувати себе в харчуванні, то тоді робіть дієту жоще.

Щоб вам було все зрозуміло, пропоную розібрати на прикладі. Уявімо, що ви зараз їсте 1900 калорій на добу і при цьому не худнете (але і не набираєте). Тобто, це та норма, яка потрібна для підтримки ваги. Відповідно, щоб худнути, нам потрібно або менше, або більше рухатися. Якщо урізуємо раціон на 10%, то отримуємо 1710 калорій і це змушує наш організм потихеньку худнути. Чи ж можемо не урізати дієту, а просто додати 20 хвилин скакалки (або біг) вранці натщесерце, що в підсумку теж змусить організм палити жирові відкладення.

Після того, як урізали харчування, або додали навантаження, потрібно проконтролювати процес схуднення. Для цього, вам потрібно зробити контрольні заміри (перші виміри до урізання меню, другі – через 7 днів). Робиться це так:

  1. зробили контрольні заміри (талія, сідниці, стегна і т. д.)
  • урізали меню на 10%
  • харчуєтеся з цього меню 7 днів поспіль без порушень
  • на 8й день робите повторний виміри і дивіться результат
  • Якщо є зрушення і видно, що худнете (за вимірами і в дзеркалі), то нічого не чіпайте. Все працює, як треба. Якщо ж після урізаного харчування або підвищеного навантаження абсолютно нічого не змінилося, то тоді потрібно ще трохи урізати харчування або підвищити навантаження, і після цього ще раз протриматися 7 днів. Таким чином, ви знайдете ту калорійність, від якої почнете худнути.

    P. S. Якщо після урізаного харчування, ви бачите, що худнете – нічого не чіпайте! Не потрібно урізати ще більше, в надії скинути ще більше жиру. Такий хід може нашкодити жіросжіганію і з часом організм перестане худнути. Потрібно робити все плавно і поступово. Урізати раціон тільки тоді, коли жиросжигание повністю припинилося.

    Правило №2. Багаторазове, часте харчування!

    Дуже важливо дотримуватися цього правила, якщо мова йде про сушінні тіла для дівчат в домашніх умовах. Часте – це означає, що потрібно їсти дуже часто (від 6 до 12 разів на день). Але, це не означає, що порції повинні бути звичайні (великі). Ви повинні їсти часто, але маленькими порціями. У такому харчуванні є безліч переваг, і основна з них – це прискоренні метаболізму. Коли ви худнете, вам дуже важливо зробити так, щоб ваш метаболізм не сповільнювався, і навіть прискорювався, адже чим швидше метаболізм, тим швидше ви втрачаєте жирові відкладення.

    Так само, таке багаторазове харчування дозволяє зберегти шлунок дрібним (що в підсумку не розширює вашу талію) і не навантажує шлунково-кишковий тракт. Плюс до всього цього, дозволяє підтримувати амінокислотний профіль на єдиному рівні без злетів і спадів. Рекомендую їсти від 6 до 12 разів на день, через кожні півтора – дві години.

    Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах за правилами:

    Правило №3. Пийте багато води!

    Дуже часто в тренажерних залах від тих, що худнуть (в більшості від дівчат) можна почути те, що вода сповільнює жиросжигание. Як би не можна пити воду до тренування, під час і після, плюс до всього цього і вдень намагатися пити по мінімуму. Ну що за маячня? Вода – це життя! Організм по більшій частині складається з води, і якщо ви не будете пити достатню кількість води, то будете себе не дуже добре відчувати + жиросжигание сповільнитися. Щодня треба випивати від 2 до 4 літрів води (чай, кава і соки – не в рахунок).

    Правило №4. Обмежте споживання жирної їжі!

    Жирна їжа дуже калорійна (1г жиру = 9 калорій, у той час, як 1г білків і вуглеводів = 4 калорії, тому її вживання потрібно звести до мінімуму. Саме до мінімуму, а не повністю виключити! Якщо ви приберете жирні кислоти, то це спричинить за собою погані наслідки (гормональний збій, уповільнення жиросжигнания та інші приємні речі).

    Вам треба прибрати всі погані джерела жирної їжі (маргарин, сало, жирне м’ясо, жирні молочні продукти), і замість цього додати хороші (лляна олія, оливкова олія, авокадо, насіння, горіхи і жирна риба). Так само, потрібно розрахувати правильну добову норму споживання. Добова норма жирних кислот становить 0.5 г на 1кг ваги тіла. Тобто, якщо ваша вага тіла = 70кг, то вам потрібно 35г корисних жирів на добу (0.5 * 70 = 35).

    Правило №5. Обережно з вуглеводами!

    Якщо ви думаєте, що здебільшого люди жиріють від жирів, то поспішаю вас розчарувати. У більшості випадків жиріє народ саме від надлишку вуглеводів (і цей надлишок, як правило, складається з простих цукрів). Безумовно, вуглеводи потрібні нашому організму, так як це відмінне джерело енергії. Але, їх не повинно бути занадто багато. Вам потрібно жорстко контролювати надходження вуглеводів в організм.

    Крім цього, потрібно віддавати перевагу складним джерел вуглеводної їжі (гречка, рис, перловка, вівсянка і т. д.). Прості вуглеводи (фрукти, мед, гіркий чорний шоколад, ягоди і т. д.) потрібно звести до мінімуму. В ідеалі, це 70 – 80% складних + 20 – 30% простих вуглеводів на добу. Так само, що ще немало важливо, так це те, щоб після 18:00 у вашому раціоні вже не було ніяких слідів вуглеводної їжі, так як є великий шанс, що ці вуглеводи підуть в жир. Тобто, намагайтеся всі вуглеводи з’їдати в першій половині дня (особливо прості). У другій половині можна їсти білки + овочі.

    Правило №6. Їжте більше білкової їжі!

    Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах має обов’язково включати в своєму добовому раціоні харчування підвищену кількість білкової їжі. Робиться це для того, щоб можна було зберегти максимальну кількість м’язів. Підніміть свою добову потребу в білковій їжі до 2.5г на 1кг ваги тіла.

    Правило №7. Не порушуйте режим!

    І останнє, що ще хочу сказати, так це – не порушуйте режим. Дуже важливо, щоб ви суворо дотримувалися всіх правил і дотримувалися дієти. Відміряйте всі продукти по кухонних ваг, а не «на око». Якщо будете робити все «на око», то результат буде дуже слабкий, так як не буде точності.

    Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах за правилами:

    Зразкове меню:

    07:00 вода – 200мл

    07:30 вівсяна каша – 50г / грейпфрут – ?

    09:30 гречка – 30г / курячі яйця — 2шт (білок + жовток); курячі яйця — 1шт (тільки білок) / овочі

    11:30 гречка – 20г / куряче філе – 100г / овочі / 1ч.л. лляного масла

    13:30 сир – 130г / овочі / 1ч.л. оливкової олії

    15:30 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ

    16:30 після тренування: амінокислоти (за бажанням)

    19:00 філе індички – 100г / овочі / 1ч.л. оливкової олії

    21:00 філе куряче – 100г / овочі

    23:00 сир – 130г

    Калорії: 1500 – 1600

    Це зразкове меню розраховане для дівчат, вага яких коливається від 58 кг до 62кг. Якщо ви не потрапляєте в цю вагову категорію, то просто переробіть (трохи) меню під себе. Виберіть один день на тиждень, для зважувань і фіксування результатів (наприклад: неділя).

    Примітки:

    • минув тиждень, втратили «0.4 – 0.9 кг» – все йде за планом, так і продовжуйте (нічого не міняйте в своєму раціоні харчування і не додавайте фізичну активність)
    • минув тиждень, втратили «більше 1кг» – втрачаєте м’язи, додайте вуглеводів (якщо ви втратили в перший тиждень 1.5 – 3кг, то нічого страшного в цьому немає, так як більша частина – це вода … погано, якщо постійно втрачаєте більше 1 кг)
    • минув тиждень, «вага не змінився» або втратили «100г» – заберіть трохи вуглеводів (як бачите, в цьому випадку ви створили зовсім дрібний дефіцит калорій, тому потрібно трохи урізати харчування або трохи збільшити фізичну активність)

    Пора приступати до тренувань. Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах не вимагає особливо великого тренувального інвентарю.

    Для тренувань будинку, вам знадобиться:

    Так як нам потрібно витратити за тренування максимально можливу кількість енергії, ми будемо робити кругові тренування. Тривалість одного тренування – 45хв.

    Режим:

    У понеділок, четвер і суботу ви тренуєтеся за методом кругової тренування.

    У вівторок і п’ятницю у вас біг у повільному темпі.

    А в середу та неділю ви будете відпочивати (відновлюватися)

    Колове тренування:

    Понеділок, Четвер, Субота

    • Тяга гантелей в нахилі – 15 повторень
    • Присідання з гантелями – 20 повторень
    • Віджимання від підлоги середнім хватом – 15 повторень
    • Підйом ніг у висі на турніку – 20 повторень
    • Скакалка – 30 секунд

    Відпочинок – 40 сек (з перших тренувань можете відпочивати 90 секунд, потім, з кожною наступною тренуванням скорочуйте відпочинок до 40 секунд). І знову по новій. Всі вправи в колі виконувати без відпочинку.

    Даний коло потрібно повторити 9 разів. На практиці це виглядає так: коло – відпочинок – коло – відпочинок – коло – відпочинок – і т. д.

    Якщо вам легко виконувати дані кругові тренування, то можна трохи ускладнити схему. Спробуйте ось так:

    Понеділок, Четвер, Субота

    • Тяга гантелей в нахилі – 15 повторень
    • Присідання з гантелями – 20 повторень
    • Віджимання від підлоги середнім хватом – 15 повторень
    • Скакалка – 30 секунд
    • Підйом ніг у висі на турніку – 20 повторень
    • Французький жим гантелей лежачи – 15 повторень
    • Мертва тяга на прямих ногах з гантелями – 20 повторень
    • Скакалка – 30 секунд

    В цьому випадку у вас вийде менше кіл, так як кожен коло буде довшим, ніж попередні кола. Зробіть максимально можлива кількість кіл, щоб вкластися в 45 хвилин. Якщо в першій схемі за 45 хвилин робите, приблизно, 9 кіл, то тут вийде десь 7 – 8 кіл.

    У вівторок і п’ятницю у вас – біг у повільному темпі. Бігати потрібно протягом 45 хвилин.

    У середу і неділю – відновлюєтеся (більше відпочинку, менше роботи).

    Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах це дуже складний процес. І якщо ви витримаєте, то отримаєте своє ідеальне статура. Як кажуть «Важко в навчанні, легко в бою».

    Короткий опис статті: способи отримання електроенергії в домашніх умовах Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах. Основні рекомендації і правила правильного харчування. Покрокове меню на тиждень і програма тренувань. Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах

    Джерело: Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах |

    Також ви можете прочитати